Salutiamo gennaio, un mese lungo e intenso, segnato da giornate corte e freddi pungenti che hanno acceso, più che mai, il desiderio di piatti caldi, avvolgenti e corroboranti. È proprio nei mesi invernali che la cucina diventa rifugio, gesto di cura, comfort food capace di scaldare non solo il corpo ma anche l’anima.In questo periodo dell’anno, le zuppe a base di ortaggi e legumi assumono un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione: sono piatti completi, nutrienti e facilmente digeribili, in grado di fornire fibre, proteine vegetali, vitamine e sali minerali essenziali per sostenere l’organismo durante i mesi più freddi. Favoriscono la sazietà, aiutano l’equilibrio intestinale e rafforzano il sistema immunitario, spesso messo alla prova dall’inverno.Gennaio ci ha accompagnati verso preparazioni lente e rassicuranti, dove il tempo è un ingrediente fondamentale. Come questa zuppa di cavolo nero e fagioli, semplice e profonda allo stesso tempo, che racchiude i sapori della terra e il valore di una cucina consapevole, stagionale e vegetale. Un piatto che racconta il piacere di fermarsi, riscoprendo il calore di una tavola che consola, nutre e fa bene.Una zuppa calda, avvolgente e nutriente, che unisce la rusticità del cavolo nero alla cremosità dei fagioli tondini bianchi. Un piatto vegano, genuino e confortante, ideale per chiudere in bellezza il nostro gennaio vegano, ma facilmente personalizzabile anche in versione più ricca.
Zuppa di cavolo nero con fagioli tondini bianchi e pasta a rondelle.
Ingredienti (per 4 persone)
1 mazzetto di cavolo nero
300 g di fagioli tondini bianchi già cotti
200 g di pasta formato rondelle
1 cipolla
1 carota
Olio extravergine d’oliva q.b.
Acqua calda o brodo vegetale q.b.
Sale q.b.
Pepe (facoltativo)
Preparazione
Pulire il cavolo nero eliminando la costa centrale, quindi lavarlo accuratamente e tagliarlo a pezzi piccoli.In una casseruola capiente preparare un soffritto dolce con cipolla e carota tritate, facendole appassire a fuoco basso con un filo generoso di olio extravergine d’oliva.Aggiungere il cavolo nero al soffritto e lasciarlo insaporire, mescolando, per circa 15 minuti, finché risulta ben ammorbidito.Unire quindi un paio di mestoli di fagioli bianchi interi e aggiungere abbastanza acqua (o brodo vegetale) da coprire gli ingredienti. Dal momento che i fagioli sono già cotti, la cottura servirà soprattutto a rendere il cavolo nero tenero e a far amalgamare i sapori. Lasciare sobbollire a fuoco dolce per circa 2 ore, mescolando di tanto in tanto.Nel frattempo frullare la parte restante dei fagioli bianchi fino a ottenere una crema liscia. Versarla nella zuppa e mescolare bene, regolando di sale.Quando il tutto risulta ben amalgamato e cremoso, portare nuovamente a bollore e aggiungere la pasta a rondelle, cuocendola direttamente nella zuppa fino a cottura.Spegnere il fuoco, completare con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e, se gradito, una macinata di pepe.
Cavolo nero
Il cavolo nero è una delle verdure simbolo dell’inverno mediterraneo, un ortaggio antico che negli ultimi anni ha conosciuto una vera e propria rinascita, diventando protagonista non solo delle cucine tradizionali ma anche delle ricette più condivise sui social network. Rustico, intenso nel sapore e straordinariamente ricco di nutrienti, il cavolo nero rappresenta oggi il perfetto punto d’incontro tra tradizione, benessere e cucina contemporanea. Appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, il cavolo nero si distingue per le sue foglie lunghe, strette e bollose, di colore verde molto scuro, quasi bluastro. È una varietà storicamente legata alle regioni dell’Italia centrale, in particolare alla Toscana, dove è ingrediente fondamentale di piatti iconici come la ribollita. La sua struttura coriacea e il gusto deciso lo rendono particolarmente adatto a cotture lente e a preparazioni che ne esaltano la profondità .Il cavolo nero è un ortaggio tipicamente invernale. La sua stagione va da novembre a marzo, con il momento migliore dopo le prime gelate: il freddo, infatti, rende le foglie più tenere e ne attenua leggermente l’amaro. Consumare cavolo nero nel suo periodo naturale significa non solo rispettare la stagionalità, ma anche beneficiare del massimo apporto nutrizionale e di un gusto più equilibrato.
Proprietà nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, il cavolo nero è un vero alleato del benessere. È ricco di vitamine A, C e K, fondamentali per il sistema immunitario, la salute della pelle, la vista e la corretta coagulazione del sangue. Apporta inoltre sali minerali come calcio, ferro, potassio e magnesio, utili per ossa, muscoli e sistema nervoso.La presenza di fibre favorisce la digestione e contribuisce al senso di sazietà, mentre i composti antiossidanti aiutano a contrastare lo stress ossidativo e i processi infiammatori. A tutto questo si aggiunge un apporto calorico molto basso, che lo rende ideale anche in regimi alimentari controllati.
Fagioli tondini bianchi: piccoli, leggeri e sorprendentemente benefici
Tra i legumi più apprezzati per digeribilità e versatilità, i fagioli tondini bianchi si distinguono per la buccia sottilissima e le dimensioni ridotte, caratteristiche che ne facilitano la cottura e l’assimilazione da parte dell’organismo. Proprio per questo sono spesso consigliati anche a chi solitamente fa fatica a digerire i legumi.Dal punto di vista nutrizionale, offrono un profilo completo: sono ricchi di fibre solubili e insolubili, proteine vegetali di buona qualità, ferro, potassio, calcio e fosforo, oltre a vitamine del gruppo B, vitamina A e C. La presenza di lecitina contribuisce inoltre al controllo del colesterolo e dei trigliceridi.La loro buccia molto fine si ammorbidisce facilmente durante la cottura, riducendo la fermentazione intestinale e quindi la formazione di gas. Rispetto ai fagioli più grandi o con tegumento spesso, i tondini risultano più leggeri e tollerabili, pur mantenendo un elevato valore nutrizionale.
Benefici principali
Il consumo regolare di fagioli tondini bianchi favorisce la salute cardiovascolare, aiutando a ridurre colesterolo e pressione arteriosa. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, rendendoli utili nel controllo glicemico e ideali anche per chi segue diete ipocaloriche, grazie all’elevato potere saziante.Contengono inoltre antiossidanti naturali come flavonoidi, luteina e beta-carotene, utili contro lo stress ossidativo e l’infiammazione, e sostanze che supportano ossa e vista, tra cui vitamina K e minerali .Per migliorarne ulteriormente la digeribilità è consigliato un ammollo di 8–10 ore (fino a 24 ore per chi è particolarmente sensibile), con successivo risciacquo e cottura lenta. L’aggiunta di erbe aromatiche come salvia o alloro nell’acqua di cottura aiuta a ridurre la formazione di gas e ne esalta il sapore.
Raffaella D’Andrea
